La dieta de South Beach es segura y sostenible


¿Qué es la dieta South Beach?

La Dieta South Beach fue creada a mediados de la década de 1990 por el Dr. Arthur Agatston, un cardiólogo de Florida. Su trabajo en la investigación de enfermedades del corazón llevó al desarrollo de la puntuación de Agatston, que mide la cantidad de calcio en las arterias coronarias.

Según las entrevistas publicadas, el Dr. Agatston observó que los pacientes en la dieta de Atkins perdían peso y la grasa del vientre, mientras que los pacientes que seguían dietas bajas en grasas, pero altas en carbohidratos luchaban para alcanzar resultados.

Sin embargo, estaba en desacuerdo con la alta cantidad de grasa saturada permitida en la dieta de Atkins, especialmente para las personas con enfermedades cardíacas. Además, no era partidario de restringir alimentos ricos en fibra con “carbohidratos buenos”, como frutas y granos enteros.

El Dr. Agatston quería crear una dieta que permitiera a los individuos con sobrepeso, diabéticos y prediabéticos perder peso fácilmente y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

Por lo tanto, desarrolló la dieta de South Beach, que es rica en carbohidratos de bajo índice glucémico, proteínas magras y grasas no saturadas.

Después de perder peso y grasa abdominal cuando probó la dieta en sí mismo, comenzó a prescribirla a sus pacientes, y obtuvo resultados similares.

El libro del Dr. Agatston,The South Beach Diet, fue publicado en 2003 y se convirtió en unbestselleren todo el mundo. Una versión actualizada llamadaThe South Beach Diet Superchargedfue publicada en el 2009 y también se convirtió en unbestsellermundial.

Resumen:La dieta de South Beach es una dieta baja en carbohidratos que se fundamenta en el consumo  de carnes magras, grasas no saturadas y carbohidratos de bajo índice glucémico. Fue creada por el cardiólogo Dr. Arthur Agatston.

 

¿Cómo funciona la dieta South Beach?

La dieta de South Beach tiene tres fases diferentes: dos para la pérdida de peso y una tercera para el mantenimiento del peso.

 

Fase 1

La fase 1 dura 14 días.

Se considera la fase más estricta, ya que limita las fruta, los granos y otros alimentos ricos en carbohidratos con el fin de disminuir los niveles de azúcar en la sangre y la insulina, estabilizar el hambre y reducir los antojos.

La mayoría de las personas podrían perder de 8 a 13 libras (3,5-6 kg) de peso corporal durante esta fase.

Durante la fase 1, consiste en la ingesta de tres comidas al día compuestas de proteína magra, verduras no almidonadas y pequeñas cantidades de grasas y leguminosas saludables.

Además, se consumen dos meriendas obligatorias por día, preferiblemente con una combinación de proteína magra y verduras.

 

Fase 2

Esta fase comienza el día 15 y debe mantenerse durante tantas semanas como sea necesario para lograr el peso deseado.

Se podría perder en promedio, de 1 a 2 libras (0.5-1 kilogramos) por semana durante esta fase.

Durante la fase 2, se permiten todos los alimentos de la fase 1, más porciones limitadas de fruta y “carbohidratos buenos”, como granos enteros y ciertos tipos de alcohol.

 

Fase 3

Una vez que alcances el peso ideal, avanzas a la fase tres.

En esta etapa, aunque las pautas de la fase 2 deben ser la base para tu estilo de vida, se permiten las meriendas ocasionales y no hay alimentos realmente fuera de los límites.

Sin embargo, si te excedes y comienzas a aumentar de peso, el Dr. Agatston recomienda volver a la fase 1 durante una o dos semanas antes de volver a la fase tres.

En la dietaSouth Beach Supercharged, el Dr. Agatston también recomienda el ejercicio regular y proporciona un programa de acondicionamiento físico de tres fases para acompañar las fases de la dieta.

Resumen:La dieta de South Beach consta de tres fases: una fase baja en carbohidratos para la pérdida rápida de peso, una fase menos restrictiva para una pérdida de peso más gradual y una tercera fase para el mantenimiento del peso.

 

Fase 1: Alimentos a Incluir

Se debe tener en cuenta que las pautas para todas las fases son del libro,South Beach Supercharged. Las pautas en el Web site de la dieta de South Beach pueden ser diferentes.

 

Proteína magra

Aunque las porciones no son limitadas, la dieta recomienda consumir lentamente una pequeña porción y repetir luego de unos segundos si todavía se tiene hambre.

  • Carne de vacuno, cerdo, cordero, ternera y de animales de caza,
  • Pollo sin piel y pechuga de pavo,
  • Pescados y mariscos,
  • Tocino de pavo y pepperoni,
  • Huevos y claras de huevo,
  • Sustitutos de la carne a base de soja,
  • Queso duro bajo en grasa, queso ricotta y requesón,
  • Leche de mantequilla, leche baja en grasa, yogur natural o griego, kéfir y leche de soya, limitada a 2 tazas (473 ml) al día.

Aprende más sobre “los alimentos proteicos” en nuestro artículo: .

 

Vegetales sin almidón

Consumir un mínimo de 4 tazas y media diarias.

Todas las verduras están permitidas excepto las remolachas, zanahorias, maíz, nabos, ñames, guisantes, patatas blancas y la mayoría de los tipos de calabaza de invierno.

 

Legumbres

Limite estas a 1/3 o 1/2 taza por día, cocidos, a menos que se indique lo contrario.

  • Frijoles negros, frijoles rojos, frijoles pintos, habas marinas, garbanzos y otras variedades de frijol
  • Guisantes partidos y guisantes de ojos negros
  • Lentejas
  • Edamame y soja
  • Hummus, limitado a 1/4 de taza

Aprende más sobre “las legumbres” en nuestro artículo: .

 

Nueces y semillas

Limitarlos a 1 oz (28 gramos) por día.

  • Almendras, anacardos, macadamias, pacanas, pistachos, nueces y otras nueces
  • Mantequillas de frutos secos, limitadas a 2 cucharadas
  • Linaza, semillas de chía, semillas de sésamo, semillas de calabaza y otras semillas

Aprende más sobre “las nueces” en nuestro artículo: .

 

Aceites y grasas

Limitados a 2 cucharadas de aceite por día. Se recomiendan los aceites monoinsaturados.

  • Los aceites monoinsaturados, como los aceites de oliva, canola, macadamia y aguacate.
  • Aceites vegetales y de semillas, como maíz, semillas de lino, semilla de uva, cacahuete, cártamo, sésamo y aceite de soja.

Aprende más sobre “los aceites” en nuestro artículo: .
Aprende más sobre “las grasas” en nuestro artículo: .

 

Opciones alternativas de grasa

Cada porción es equivalente a 2 cucharadas de aceites saludables.

  • Aguacate, limitado a 2/3 de una fruta.
  • Margarina sin grasas trans, limitada a 2 cucharadas.
  • Mayonesa baja en grasa, limitada a 2 cucharadas.
  • Mayonesa regular, limitada a 1 cucharada.
  • Aderezo de ensalada con menos de 3 gramos de azúcar, limitado a 2 cucharadas.
  • Aceitunas, limitadas a 20-30, dependiendo del tamaño.

Aprende más sobre “opciones alternativas de grasas” en nuestro artículo: Sorpresa: .

 

Dulces

Limitar el consumo a 100 calorías o menos por día.

  • Cacao o jarabe de chocolate sin azúcar o sin endulzar.
  • Gelatina sin azúcar, mermeladas y jaleas.
  • Caramelos, paletas o chicle sin azúcar.
  • Sustitutos del azúcar, incluyendo Stevia, edulcorantes artificiales y alcoholes de azúcar como xilitol y eritritol.

Aprende más sobre “la reducción de azúcar en la sangre” en nuestro artículo: .

 

Condimentos

Se pueden comer cantidades ilimitadas de estos alimentos, a menos que se indique lo contrario.

  • Caldo
  • Hierbas, especias, rábano picante, mostaza, jugo de limón o salsa
  • Todos los vinagres, con balsámico limitado a 1 cucharada
  • Leche de coco ligera, limitada 1/4 taza (59 ml)
  • Salsa de soja, salsa de carne o miso, limitada a 1 1/2 cucharadita (7 ml)
  • Crema, leche entera o semidescremada, limitada a 1 cucharada
  • Crema agria o queso crema, limitada a 2 cucharadas
  • Crema batida, limitada a 2 cucharadas

 

Bebidas

Puedes beber cantidades ilimitadas de estas bebidas, aunque se recomienda beber la cafeína con moderación.

  • Café, regular o descafeinado
  • Té, regular, descafeinado o herbario
  • Refrescos sin azúcar
  • Mezclas de bebidas sin azúcar
  • Jugo de tomate o jugo de verduras

 

Fase 1: Alimentos que se deben evitar

Ciertos alimentos grasos y aquellos ricos en carbohidratos, incluyendo las frutas y los granos, no están permitidos en la fase 1. Estos incluyen:

  • Carne grasa y aves de corral
  • Mantequilla y aceite de coco
  • Leche entera
  • Alimentos hechos con azúcar refinado
  • Miel, jarabe de arce y néctar de agave
  • Granos
  • Todas las frutas y jugos de frutas
  • Remolachas, zanahorias, maíz, nabos, ñames, guisantes, patatas blancas y calabaza de invierno
  • Alcohol

 

Fases 2 y 3: Alimentos a Incluir

La Fase 2 incluye todos los alimentos de la fase 1 y gradualmente añade alimentos más altos en carbohidratos,comenzando con una porción diaria de fruta y granos enteros o vegetales con almidón durante la primera semana.

En el día 14 de la fase 2 y después, se puede consumir hasta tres porciones de fruta y cuatro porciones de granos enteros y verduras almidonadas por día.

Una bebida alcohólica ocasional también se permite, aunque las opciones se limitan a la cerveza ligera y el vino seco.

Una vez que hayas alcanzado tu peso ideal, debes pasar a la fase tres de mantenimiento. Durante esta fase, generalmente debes seguir las directrices de la fase 2.

Sin embargo,puede incluir algunos “gustos” ocasionalmente, ya que no hay alimentos completamente fuera de los límites.

 

Frutas

Consumir de 1 a 3 porciones al día. Todas las frutas frescas y congeladas se permiten excepto los dátiles, los higos, la piña, las pasas y la sandía.

El tamaño de la porción es el de una pequeña pieza de fruta, la mitad de un pomelo o 3/4 de taza (alrededor de 115 gramos) de bayas, cerezas o uvas.

Aprende más sobre “las frutas” en nuestro artículo: .

 

Granos enteros y hortalizas

Consumir de 1 a 4 porciones al día.

Excepto en los casos en los que se  indique, el tamaño de una porción es 1/2 taza de vegetales con almidón cocinados, 1 rebanada de pan o 1/2 taza de granos cocidos.

  • Chícharos
  • Nabo sueco
  • Patatas dulces y ñame
  • Nabos
  • Calabaza de invierno, limitada a 3/4 taza
  • Cereal caliente de grano entero
  • Cereal de grano entero frío, limitado a 1 taza
  • Pan de grano entero
  • Arroz marrón o salvaje
  • Pastas de grano entero, quinua, cuscús o farro
  • Taro, limitado a 1/3 taza
  • Palomitas de maíz, limitado a 3 tazas
  • Bagel de grano entero, limitado a 1/2 pequeño
  • Pan de pita, limitado a 1/2 pita
  • Tortilla de maíz o de grano entero, limitada a 1 pequeña

 

Alcohol

Se permite una porción diaria de vino seco o una cerveza ligera ocasional.

  • Cerveza ligera, limitada a 12 oz (355 ml)
  • Vino seco, rojo o blanco, limitado a 4 onzas (118 ml)

 

Fases 2 y 3: Alimentos a evitar

La fase 2 de la dieta de South Beach desaconseja la ingesta de carnes grasas, grasas saturadas y alimentos ricos en azúcar refinada o natural. Tratar de evitar:

  • Carnes grasas y aves de corral
  • Mantequilla y aceite de coco
  • Leche entera
  • Alimentos hechos con harina refinada o azúcar
  • Miel, jarabe de arce, néctar de agave
  • Zumo de frutas
  • Remolacha, maíz y patatas blancas
  • Datiles, higos, piña, pasas y sandía
  • Alcohol distinto de cerveza ligera y vino seco

Ejemplos de días en la dieta

Aquí están algunas muestras de los planes de la comida para la fase 1 y la fase 2 de la dieta de South Beach, para darte una idea de como debería ser un día típico con esta dieta.

Fase 1. Ejemplo:

  • Desayuno:3 huevos y 1 taza de kale cocida con 1 cucharadita de aceite de oliva
  • Merienda:1 onza (28 gramos) de queso de cuerda con rodajas de pimiento
  • Almuerzo:Ensalada de salmón asado y espárragos con vinagreta de mostaza
  • Snack:Palitos de apio con 2 cucharaditas de mantequilla de cacahuete
  • Cena:Filete magra con brócoli

Fase 2. Ejemplo:

  • Desayuno:rápido y fácil mantequilla de maní harina de avena
  • Merienda:1 taza de rodajas de pepino con 1/4 taza de hummus
  • Almuerzo:ensalada de pollo de manzana y nogal
  • Merienda:requesón con tomates cherry
  • Cena:Fajitas de cerdo con 1/3 de taza de guacamole

Hay cientos de recetas disponibles para las tres fases de la dieta de South Beach, incluyendo muchas con ingredientes que son baratos, sabrosos y fáciles de encontrar.

Resumen: Se pueden encontrar muchas recetas para la dieta de South Beach, con los ejemplos que se indican anteriormente de como debería ser un día en cada fase.

 

Beneficios de la dieta de South Beach

Hay varios beneficios de la dieta de South Beach, incluyendo la posibilidad de perder peso sin dejar de comer.

La investigación, incluyendo un análisis de 24 estudios, ha demostrado consistentemente que las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos son eficaces para la pérdida de peso.

Parte de esto se debe a la capacidad de la proteína para aumentar la tasa metabólica. Además, las proteínas ayudan a modificar los niveles hormonales que reducen el hambre y promueven la plenitud, por lo que ayudan a comer menos naturalmente.

Además,agregar gradualmente pequeñas cantidades de carbohidratos saludables de nuevo a la dieta puede promover la pérdida de peso continuada en algunas personas y hacer que sea más fácil seguir con la dieta a largo plazo.

En un estudio, las personas con sobrepeso y obesas con síndrome metabólico siguieron la dieta de South Beach durante 12 semanas. Al final del estudio, habían perdido 11 libras (5,2 kg) y 2 pulgadas (5,1 cm) de grasa abdominal, en promedio. También experimentaron disminuciones significativas en la insulina de en ayuno y un aumento en la CCK de la hormona de la saciedad.

La dieta de South Beach fomenta una alta ingesta de pescado graso como el salmón y otros alimentos que combaten la inflamación, como verduras de hojas verdes y verduras crucíferas.

Además, recomienda el consumo regular de huevos, nueces, semillas, aceite de oliva extra virgen y otros alimentos que se ha demostrado que protegen la salud del corazón.

El libro hace la planificación de comidas fácil y placentera, proporcionando dos semanas de menús de muestra y recetas para cada fase. También hay cientos de recetas disponibles en línea para las comidas de fase 1 y fase 2.

Resumen:La dieta de South Beach puede ayudarte a perder peso y grasa abdominal, reducir los niveles de insulina, aumentar los niveles hormonales que promueven la saciedad y ayudar a proteger la salud del corazón.

 

Desventajas de la dieta de South Beach

Por desgracia, la dieta de South Beach también tiene un par de inconvenientes.

La cuestión principal es que puede ser excesivamente restrictiva con respecto a las cantidades y tipos de grasas permitidas.

Además,permite tipos potencialmente dañinos de grasa, como el aceite de soja y el aceite de cártamo, que son extremadamente altos en ácidos grasos omega-6.

Aunque es importante obtener algunas grasas omega-6 en la dieta,  la mayoría de las personas, consumen mucho más de lo que necesitan.

Por el contrario, si se tiene una Dieta Occidental, es probable que se consuma muy poco las grasas omega-3 anti-inflamatorias que se encuentran en los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa.

El consumo de una alta proporción de grasas omega-6 a omega-3 se ha relacionado con la inflamación, enfermedades del corazón y otros problemas de salud.

En contraste, la mantequilla y el aceite de coco no se incluyen en la dieta de South Beach porque son altos en grasa saturada.

Sin embargo, el aceite de coco se ha acreditado con varios beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso,una reducción en la grasa del vientre y mejores marcadores de salud del corazón en adultos con sobrepeso y obesidad.

Además, las revisiones más exhaustivas de los estudios no han encontrado asociación entre la ingesta de grasas saturadas y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Por otra parte, otras grandes revisiones han encontrado que el reemplazo de una porción de grasa saturada con grasa insaturada podría reducir potencialmente el riesgo de enfermedad cardíaca.

En general, elegir menos grasas procesadas y comer un montón de pescado rico en grasas omega-3 puede ser más importante para la salud del corazón que restringir la grasa saturada.

Resumen:La dieta de South Beach puede ser excesivamente restrictiva al prohibir muchas fuentes de grasas saturadas y limitar la ingesta total de grasas. Además, permite el uso de aceites vegetales procesados.

Aprende más sobre “las grasas saludables” en nuestro artículo: .
Aprende más sobre “el aceite de coco” en nuestro artículo: .

 

¿La dieta de South Beach es segura y sostenible?

La dieta de South Beach es una forma saludable de comer que es mucho menor en carbohidratos que las dietas convencionales bajas en grasa. También alienta a personas que hacen dieta a comer principalmente alimentos sin procesar, cantidades liberales de verduras y fuentes sanas y ricas en carbohidratos.

Sin embargo, la dieta permite los aceites vegetales procesados, que podrían plantear riesgos para la salud. No obstante, se puede evitar este inconveniente eligiendo las grasas monoinsaturadas no procesadas como el aceite de oliva extra virgen, el aceite de aguacate o el aceite de macadamia en su lugar.

Dicho esto,la dieta de South Beach es probablemente una forma sostenible de comer.

Muchas personas han informado haber perdido peso y haberlo mantenido con la dieta.

Sin embargo,al final, la dieta más eficaz para la pérdida de peso es aquella que se pueda mantener fácilmente a largo plazo.


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